3 Maneiras Para Calcular Calorias de Alimentos Sem Quebrar a Cabeça

1 – Adicionando calorias por nutriente

Localize os fatos nutricionais na embalagem do item. Em muitas partes do mundo, os fabricantes de alimentos são obrigados por lei a fornecer informações nutricionais sobre produtos alimentícios embalados. Essas informações são apresentadas na forma de um gráfico, que geralmente pode ser encontrado na parte traseira ou lateral da embalagem. Se você está curioso sobre o que está comendo, o rótulo dos fatos nutricionais é onde você deve procurar primeiro.

• Os fatos nutricionais de um alimento podem dizer tudo o que você precisa saber sobre o que está nele, incluindo uma lista abrangente de ingredientes e uma visão geral de cada um dos principais macronutrientes.

Observe a quantidade de proteína, carboidratos e gordura contida no item. Ao avaliar o valor nutricional de um alimento, você deve considerar três aspectos: proteínas, carboidratos e gordura. Esses macronutrientes são responsáveis ​​por todas as calorias do item (além das calorias do álcool). Como resultado, a quantidade exata de cada macronutriente indica qual proporção do total de calorias que compõem. 

• O álcool também contém um número significativo de calorias. Cada grama de álcool é cerca de 7 calorias.

Multiplique cada macronutriente pelo seu equivalente calórico. Estima-se que um grama de proteína contenha cerca de 4 calorias. Um grama de carboidratos também possui 4, e um grama de gordura vale 9 calorias. Se o item que você come contém 20g de proteína, 35g de carboidratos e 15g de gordura, isso significa que você multiplicaria 20×4, 35×4 e 15×9 para encontrar o número de calorias contribuídas por cada macronutriente – 80, 140 e 135, respectivamente. 

• Os nutrientes são sempre medidos em gramas. Certifique-se de usar o padrão certo ao calcular as calorias dos alimentos.

Total de calorias para cada macronutriente. Agora que você sabe como as calorias são divididas, adicione cada contagem individual para obter a contagem combinada de calorias para uma porção do item. Saindo do exemplo anterior, 80 + 140 + 135 = 355 calorias. Esse número deve corresponder à estimativa exibida na embalagem do item.

• Quebrar a contagem de calorias por macronutrientes, em vez de simplesmente lê-las fora da caixa, permite ver não apenas quantas calorias há em um determinado tipo de alimento, mas como fazê-las parte de uma dieta equilibrada.
• 355 calorias podem não parecer muito, mas se você estiver tentando comer menos gordura, pode ficar alarmado ao descobrir que gramas de gordura representam quase metade do total.

Leve em consideração o tamanho da porção. Lembre-se de que os números de calorias e macronutrientes representados nos fatos nutricionais indicam apenas uma única porção recomendada. Se houver várias porções incluídas no pacote, o número total de calorias será realmente muito maior. Pode ser um fato importante a ser lembrado se você estiver acompanhando calorias como parte de uma dieta ou plano de exercícios.

• Por exemplo, um item que contém 355 calorias por porção e com 3 porções por pacote perfaz o total de 1.065 calorias.

Compare as calorias de diferentes nutrientes com os valores diários recomendados. De acordo com nutricionistas e outros especialistas em alimentos, 46-65% do total de calorias que você consome diariamente devem vir de carboidratos, 10-35% de proteínas e 20-25% de gorduras. A coluna Valor diário recomendado (DV), apresentada nos dados nutricionais, informará quanto dessas proporções você obtém do item.

• Um lanche contendo 35g de carboidratos, por exemplo, fornece aproximadamente 12% do seu valor diário recomendado de cerca de 300g. 
• Os valores diários são médias baseadas em recomendações alimentares para adultos que comem cerca de 2.000 calorias por dia. 

2 – Usando uma calculadora de calorias ou um guia

Use uma calculadora de calorias on-line para procurar informações nutricionais rapidamente. Se você possui um computador ou smartphone, possui muitas ferramentas úteis de contagem de calorias na ponta dos dedos. Recursos como o Banco de Dados de Composição de Alimentos do USDA ou a Calculadora de Calorias de Alimentos da WebMD  arquivam os dados nutricionais de praticamente todos os alimentos imagináveis ​​e os tornam fáceis de visualizar com o toque de um botão.

• Itens não embalados, como frutas e legumes frescos e refeições preparadas em restaurantes, não oferecem o benefício de poder revisar os fatos nutricionais relevantes. Um contador de calorias on-line pode ser útil quando você quiser saber mais sobre o que há nesses alimentos.
• Alguns contadores de calorias oferecem apenas o número de calorias e as quantidades recomendadas de alimentos que você procura. Outros também podem fornecer seus valores de macronutrientes. 

Leve um guia de composição de alimentos quando estiver em trânsito. Como alternativa às ferramentas on-line, também existem publicações tradicionais que documentam o valor nutricional de itens alimentares comuns. Traga seu guia com você quando comer fora ou fazer compras no mercado para ter uma idéia de como vários alimentos estão sendo usados ​​em seu corpo. ^[11]

• Alguns dos guias mais populares de composição de alimentos incluem “O Livro Completo de Contagens Alimentares”, de Corinne T. Netzer, “Valor Nutritivo dos Alimentos”, de Susan E. Gebhardt, e “Manual do Valor Nutricional dos Alimentos em Comum do USDA” Unidades.”
• Alguns manuais ainda relatam o valor nutricional das seleções de menu em restaurantes conhecidos. Se você sempre quis saber quantas calorias há em uma cebola Bloomin ‘da Outback Steakhouse, agora é sua chance! 

Procure um alimento ou ingrediente. Digite o nome do item ou navegue pelo guia de composição de alimentos até encontrar a listagem correta. Lá, você verá a contagem de calorias do tamanho de dose recomendado pelo USDA, além de outras informações, como os valores dos principais macronutrientes e os valores diários recomendados (DV).

• Certifique-se de especificar o tamanho exato da porção do item que você está pesquisando. Os tamanhos das porções costumam ser medidos em xícaras, onças ou gramas. 
• Os itens de um guia de composição de alimentos podem ser listados em ordem alfabética ou agrupados em seções por categoria (como frutas, legumes, carnes, pães ou salgadinhos).

Procure ingredientes para refeições caseiras separadamente. Se você estiver curioso sobre quantas calorias há em uma refeição inteira, será necessário registrar cada ingrediente individualmente. Você então adicionará os valores de acordo com a quantidade específica usada no prato. Pegue uma caneta e um pedaço de papel para que você possa anotar cada valor à medida que avança – isso facilitará a soma deles depois. 

• Para descobrir aproximadamente quantas calorias há em uma tigela de ensopado de carne caseiro, por exemplo, você precisa consultar as listagens de carne, batatas, cenouras, cebolas e caldo ou caldo de carne e caldo ou caldo, e então descobrir o número de calorias encontradas em as quantias exigidas pela receita.
• Não se esqueça de incluir ingredientes como manteiga, óleo, gordura e migalhas de pão. Estes são frequentemente deixados de fora dos cálculos porque não são considerados os principais componentes do prato. 

Considere as distinções nutricionais entre alimentos semelhantes. Examine cuidadosamente as listagens e destaque a que mais se aproxima do item que lhe interessa. Um peito de frango cozido com a pele, por exemplo, terá mais gordura e calorias do que um sem pele. Olhar para o item errado pode dar uma impressão imprecisa de quão saudáveis ​​são suas escolhas alimentares. 

• Alimentos como frutas, legumes, carnes, nozes e queijos, em particular, vêm em uma ampla variedade. Existem mais de 200 variedades comuns de batatas vendidas somente nos EUA!
• A variedade é comum mesmo entre itens alimentares embalados. Em alguns casos, pode haver 3-4 tipos diferentes de um mesmo produto, incluindo variações de baixo teor de gordura, alta proteína e grãos integrais.